【読書ノート#26】書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される（古川 武士）
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目次
基本情報
| 本のタイトル | 書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される |
| 本の評価 | |
| 著者 | 古川 武士 |
| 出版社 | ダイヤモンド社 |
| 発売日 | 2022/1/12 |
どんな本？
「書く」という行為で、自分を見つめ直す習慣を与えてくれる本。
毎日の積み重ねで自分と対話し、自分の価値観や行動理念を明らかにしてくれる。
どんな人におすすめ？
- 書くことが好きな人
- 自分の気持ちや、生活のもやもやを整理したいと考えている人
- ちょっと変わった日記をつけたい人
本を読む前、読んだ後の問いと今後の行動
STEP
本を読む前の問い
何を学びたいのか？
- 書いて自分の考えていることや感情を整理する方法
それを学んで自分はどうなりたいのか？
- 自分が本当は何がしたいのか、普段から心を落ち着かせる
どのような成果、結果が欲しいのか？（ゴール・目標）
- 自分が本当にしたいことを認知し、それをゴールとして取り組む
STEP
本を読んだ後の問い
この本の問題提起は何か？
- 書くことで内省できる
問題的に対する解決策は何か？
- 感情ジャーナルの3ステップ
本を振り返って、面白かった箇所はどこか（へぇーって思ったこと）
- 「何が嫌い」かがわかると、逆の「好き」に気付ける
STEP
今後の行動
具体的なアクション
- 毎日書く瞑想を行う▶実はすでに2ヶ月続けている
3ヶ月後に自分はどうなっているか、どうなっていたいか？
- クウォータージャーナリングを行う
読書メモ
ページ
感情ジャーナルの3ステップ
- 書く瞑想 – 1日15分放電・充電
- 書く片付け – 月1回5つのワークで振り返り
- 書く習慣化 – 内省と行動を循環させて進化する
ページ
感情基準で決められる「7つの質問」
- 好きか、嫌いか？
- やりたいことか、すべきことか？
- 乗るか、乗らないか？
- 楽しいか、つらいか？
- ワクワクするか、しないか？
- 自分にあっているか、あっていないか？
- 心の底から深く求めていることか？
感情ジャーナル完全ガイド
デイリー・ジャーナリング – 書く瞑想 毎日15分間 5ステップ
STEP
瞑想
- タイマーを設定する
- 目をつぶり、深呼吸して心を鎮める
STEP
放電ログ
- 心のエネルギーを下げた出来事と、そのマイナス感情を書く
- 不安、葛藤、焦り、自己嫌悪、怒り、劣等感など感情キーワードをもとに掘り起こす
- 箇条書きで網羅的に吐き出してみる
- 5つくらいを目安に書くのがおすすめ
STEP
放電セルフトーク
- 「今、何が一番嫌なのか？、つらいのか？」と自分に問いかける
- 頭で考えずに芋づる式に湧いてくる心の声を拾う
STEP
充電ログ
- 心のエネルギーを上げた出来事と、そのプラス感情を書く
- 楽しい、嬉しい、感謝、成長などささやかなことでも網羅的に書く
STEP
充電セルフトーク
- 「今、一番良いと感じていることは何か？」と問いかける
マンスリー・ジャーナリング – 書く片付け 月1回1時間 5つのワーク
STEP
インパクト図を書いて感情パターンを探る
- 1ヶ月分の日記(ログ・セルフトーク)を見返す
- 頻度の多い行動と環状をマーカーでチェックする
- 集計した多さと、実際の感覚をもとに放電・充電を3つづつ書く
- 定期的に書き出しながら自由に書く
STEP
価値観マップで判断軸をつくる
- 日記をベースにじぶんが大切にしたい価値観を書き出す
- 大切なことは何か？を感じる対話を重ねていく
- アウトプットの完成度には、あまりこだわらない
STEP
理想のビジョンを描く
- 価値観マップを眺める
- 理想の◯年後を設定する（3~5年後を目安にする）
- ワクワクする理想の状態を想定する
- 実現可能性を考えすぎず、なりたい姿を描く
- 理想の３年後、あなたはどんな人生を送っていますか？
- どこに住んでいますか？
- どんな仕事、活動をしていますか？
- 一番楽しいことは何ですか？
- これまでの三年間で一番嬉しかったことは何ですか？
- 一番、やりがいを感じることは何ですか？
- 趣味は何ですか？
- 休日は何をして過ごしていますか？
- どんな人間関係の中にいますか？
- 直近で目指す目標を3つ書く
STEP
行動プランで現実を変えていく
- やりたいことを全部出す
- インパクト図を見て、放電を減らし充電を増やす。改善行動を書く
- 価値観マップを見て、何をやりたいか、やめたいか書く
- 理想のビジョンシートを見て、目標を前進させるための行動を書く
- 最重要行動を絞る
- 3つの重要行動に絞る
- 最悪でも1つ出来たら良いとしたら何をするかと自分に問いかける
- 着手日もしくは完了日を書く
- 繰り返し書くことで現実を認識させる
STEP
習慣化プランで日々を変えていく
- 理想のスケジュールを書く
- まずは十分な睡眠時間を前提に寝る時間、起きる時間を埋める
- 次に自分がやりたいこと、大切にしたい時間をいれる
- 最後に仕事時間を割り振る
- 現実のスケジュールを書く
- 平均的な一日をモデルに大まかに書いてみる
- 理想と比較し、大幅に変えられる何かに着目する
- 絞る！
- 1度にひとつの習慣に絞り込む
- シンプルな行動ルールに絞る
- 徹底的に行動のハードルを下げる
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クウォーター・ジャーナリング – 書く習慣化 3ヶ月に1回 15分
STEP
Good – 3ヶ月で良かったことを書く
- 嬉しかったこと、楽しかったこと、できたこと、成長できたこと
- 感謝できること、気づけたこと、経験できて良かったことは？
STEP
Problem – 反省点を書く
- やろうと思って出来なかったこと、うまく行かなかったことは？
- 失敗したこと、認められなかったこと、後悔していることは？
STEP
Solution – 次の3ヶ月の改善行動を書く
- Good の中で継続することは？
- Problem の反省点を踏まえて改善解決する行動は？
印象に残った言葉や表現
ページ
感情は重層的に絡み合っている
- 表層
- 気分
- 気持ち
- 中層
- 欲求
- 欲望
- 深層
- 願望
- 価値観
ページ
書くことで内省できる
書くことで、自分を日常の心の激動から切り離して内観することができる。感情にフォーカスして、心の状態を書き出すことでセルフメンテナンスがしやすくなる。
ページ
自己実現の道
- 「私の人生の目標はなにか？」
- 「私は何を求めているのか？」
- 「私の目的は何か？」
これらの問題は全ての人が自分自身で自分なりのやり方で問い、答えなければならない問題である。
ページ
論理性ではなく、感受性。「考えるな！感じろ！」
自己感受のための書く瞑想のポイントは、心と直感から湧き上がる言葉を思考で検閲しないこと。
ページ
「何が嫌い」かがわかると、逆の「好き」に気付ける
「縛られるのが嫌」は「自由でいたい」という価値観に気づくきっかけになる。
ページ
必要なことを増やし、不要なことを減らす
スケジュールも目標もシンプルにするためには、まずは捨てること、諦めること、手放すこと。「やらないことルール」を明確にすること。
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